Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, Twoje ciało zaczyna odczuwać tego skutki. Twój dolny odcinek pleców jest podatny na bóle spowodowane długotrwałym siedzeniem. Jeśli spędzasz coraz więcej czasu przy biurku, w samochodzie lub w miejscu, które wymaga siedzenia, ważne jest, aby podjąć kroki w celu ochrony dolnej części pleców. Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból dolnej części pleców spowodowany długotrwałym siedzeniem. Wprowadzanie drobnych zmian w ciągu dnia może w znacznym stopniu przyczynić się do ochrony dolnej części pleców i zapobiec potencjalnym problemom w przyszłości. Istnieje wiele sposobów, aby zadbać o dolną część pleców, gdy spędzasz długie okresy czasu w pozycji siedzącej. Wprowadź te 5 poniższych wskazówek do swojej codziennej rutyny i przekonaj się, jak bardzo Ci to pomoże!
- Często zmieniaj pozycje Długie siedzenie może niepotrzebnie obciążać niektóre części ciała. Aby utrzymać zdrowe mięśnie i stawy, ważne jest, aby regularnie zmieniać pozycje, gdy spędzasz dłuższy czas w pozycji siedzącej. Korzyści ze zmiany pozycji podczas siedzenia obejmują: – Poprawa przepływu krwi – Zmniejszenie bólu pleców i nóg – Zwiększenie wydajności – Zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaburzeń mięśniowo-szkieletowych (MSD) – Zmniejszenie ryzyka wystąpienia zakrzepów krwi. Podczas pracy przy biurku zmieniaj pozycje przynajmniej co 30 minut, aby zmniejszyć ryzyko bólu pleców i innych problemów zdrowotnych, takich jak zakrzepy krwi. Należy również pamiętać, że zalecenia te dotyczą osób, które mają zdrowe plecy. Jeśli cierpisz na ból pleców lub masz inne problemy zdrowotne, zapraszamy na konsultacje.
- Wstań i rozprostuj nogi. Chociaż siedzenie jest konieczne przez niektóre części dnia, ważne jest, aby nie przesadzić. Po dłuższym siedzeniu wstań i rozprostuj nogi. Wstań i przejdź się przez 5 do 10 minut każdej godziny i rozprostuj nogi. Jeśli chodzenie nie jest możliwe lub siedzisz przy biurku, gdzie nie możesz chodzić, rozprostuj nogi. Stojąc, wyciągnij jedną nogę przed siebie i przytrzymaj ją tam przez pięć sekund. Zmień nogi po pięciu sekundach i powtórz. Rozciągnij nogi, stawiając jedną nogę na krześle lub stołku i trzymając ją tam przez pięć sekund. Powtórz to samo z drugą nogą. Jeśli pracujesz przy biurku, możesz użyć piłki do jogi jako podnóżka i rozciągnąć nogi podczas pracy.
- Ćwicz mięśnie core. Dużą częścią dbania o dolną część pleców podczas siedzenia jest wzmacnianie mięśni core. Mięśnie te obejmują mięśnie brzucha, pleców, dna miednicy i przeponę. Wzmacnianie tych mięśni może pomóc Ci siedzieć wygodniej i odciążyć dolną część pleców. Jednym ze sposobów na to może być oddychanie dolnożebrowe które wykonujemy koncentrując się na tym, by przepływ powietrza był do i z poziomu dolnych żeber. Ważne jest, by oddychać wolno i spokojnie, z dłuższym niż wdech wydechem. Możemy także wzmocnić mięśnie core poprzez wszelkiego rodzaju podpory które możemy wykonywać w przerwach. Wstając od biurka opieramy ręce o blat i odchodzimy nogami do tyłu tak by tłów i nogi były w jednej linii. Zostajemy w tej pozycji kilka sekund, ćwiczenie możemy powtórzyć kilkukrotnie w ciągu dnia.
- Dokonaj ergonomicznych zmian w swoim miejscu pracy. Tak samo, jak chcesz dostosować swoje ciało podczas siedzenia, ważne jest, abyś dostosował również swoje stanowisko pracy. Wprowadzenie ergonomicznych zmian w miejscu pracy może pomóc Ci siedzieć wygodniej i odciążyć dolną część pleców. Jeśli Twoje stanowisko pracy nie jest ergonomiczne, może dodatkowo obciążać dolną część pleców i inne części ciała. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić kilka zmian w swoim stanowisku pracy. Możesz dostosować swoje stanowisko pracy poprzez: – Regulację wysokości siedziska – Regulację nachylenia siedziska – Używanie podnóżka – Używanie podpórki lędźwiowej.
- Codzienna aktywność fizyczna. Odpowiednia dawka ruchu zawsze będzie najlepszym sposobem na poprawę funkcjonowania naszego ciała, nie bez powodu nazywanego aparatem ruchu. Dobierz aktywność fizyczną do swoich upodobań. Może to być joga, trening siłowy, jazda na rolkach, długi spacer czy nawet wybieranie schodów zamiast windy. Jeżeli nie masz pomysłu na trening, brakuje Ci motywacji, albo boisz się zacząć zapraszamy do naszego studia treningowego w którym chętnie pomożemy.
Wnioski
Siedzenie przez długie okresy czasu jest częścią życia wielu ludzi, czy to w pracy, czy w domu. Kiedy spędzasz długie okresy czasu w pozycji siedzącej, może to obciążać Twój dolny odcinek pleców. Ważne jest, aby dbać o dolną część pleców, gdy spędzasz długie okresy w pozycji siedzącej. Istnieje wiele sposobów, aby zadbać o dolną część pleców podczas długich okresów siedzenia. Dokonuj małych zmian w ciągu dnia i zobacz, jak bardzo Ci to pomoże! Jeśli spędzasz długie okresy czasu siedząc, upewnij się, że zmieniasz pozycje przynajmniej co 30 minut. Ważne jest również, aby ćwiczyć mięśnie rdzenia i dokonać ergonomicznych zmian w swoim miejscu pracy. Stosując się do tych wskazówek, możesz chronić swój dolny odcinek pleców i zapobiegać potencjalnym problemom w przyszłości.